營養組醫事單位科別
健康過一生—均衡飲食
健康過一生—均衡飲食 黃子芩營養師撰寫
根據最近一次國民營養健康況變遷調查，得知台灣民眾的健康問題在於吃的太營養了，特別是飽和脂肪酸、膽固醇和鹽。但有部分營養素攝取不足如鈣質、維他命E、膳食纖維等，這表示國人的飲食出了問題且營養觀念不足未能做到營養均衡。
飲食不均衡的害處
飲食不均衡會導致各種慢性病如高血壓、高血脂…..剛開始可能只有莫名不舒服感如食慾不振、容易疲勞、嗜睡、失眠、注意力無法集中等，之後才會發現臨床症狀。由於飲食不均衡所導致的疾病為數月或更久的時間才被人們發現，所以為了大家的健康著想必須先認識基礎營養知識。
首先認識六大類營養素
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六大類營養素 |
功能 |
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醣類 |
提供能量來源4kcal/g .調節生理機能 |
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蛋白質 |
提供熱能4kcal/g 修補及構成細胞組織的主要成分 |
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脂肪 |
提供熱能9kcal/g 幫助脂溶性維生素吸收與利用 增加飽足感，對器官有保護緩衝的作用 |
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維生素 |
調節身體的新陳代謝 |
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礦物質 |
調節生理機能 |
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水分 |
調節體溫…… |
依食物所含得主要營養素也分為六大類
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六大類食物 |
食物種類 |
主要營養素 |
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五 穀 根 莖 類 |
米 飯 、 麵 食 、 甘 藷 |
醣 類 蛋 白 質 |
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奶 類 |
牛奶、 發 酵 乳 、 乳 酪 等 奶 製 品 |
鈣 質 蛋 白 質 |
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肉魚豆蛋類 |
魚 、 肉 、 豆 腐 、 豆 腐 干 、 豆 漿 |
蛋 白 質 |
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蔬菜類 |
深 綠 色 與 深 黃 紅 色 的 蔬 菜 |
維 生 素 礦 物 質 纖 維 |
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水果類 |
各式水果 |
維 生 素 礦 物 質 纖 維 |
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油脂類 |
烹調用油及 花 生 、 腰 果 等 堅 果 類 酪梨 。 |
脂肪 |
該如何獲得均衡的營養呢?
是大眾所關心的議題，可利用每日飲食指南來了解。
每 日 飲 食 指 南
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類別 |
份量 |
份量單位說明 |
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五穀根莖類
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3-6碗 |
每碗:飯一碗(200公克); |
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奶類 |
1-2杯 |
每杯:牛奶一杯( |
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蛋豆魚肉類 |
4份 |
每份:肉或家禽或魚類 |
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蔬菜類 |
3碟 |
每碟:蔬菜 |
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水果類 |
2個 |
每個:中型橘子一個(約100公克); |
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油脂類 |
2-3湯匙 |
每湯匙:一匙油(15公克). |
本「飲食指南」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量 。
而特殊族群:如 青少年、老年人、孕乳婦因生理狀況需求不同所需的六大類份量異不相同。青少年：增加五穀根莖類、奶類及蛋、豆、魚、肉類的攝取量，尤應增加一個蛋或一杯牛奶。 老年人可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取 。
孕乳婦六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶；必要 時，可以低脂奶代替，以降低熱量的攝取量。
均衡小技巧
建立均衡飲食的觀念：六大類食物都要吃
飲食有變化不宜每餐均吃同一種食物-
不偏食不暴飲暴食_從小養成正確的飲食習慣
少吃人工調味品_如豆辦醬、辣椒醬、黑胡椒醬等
多吃新鮮.當季.當地的自然食