中老年能上健身房?50+上健身房注意事項!預防肌少症避免痠痛6招

中老年能上健身房?50+上健身房注意事項!預防肌少症避免痠痛6招

【TVBS健康2.0 / 許佳惠】  發布日期:2024-02-07

中老年能上健身房?50+上健身房注意事項!預防肌少症避免痠痛6招

50歲以上的族群,較年輕時容易有三高、肌少症等問題,運動更顯重要,復健科醫師江研壹建議,50歲以上可以到健身房訓練體能,但要注意6件事。

諮詢自己的醫師考量運動風險

理論上有什麼潛在疾病,在開始運動前,都應該要諮詢自己的醫師,尤其50歲以上的族群,諮詢自己的醫師這件事情更顯得重要。畢竟隨著年齡的增長,有些在年輕時沒有的內科疾病可能會慢慢浮現了,例如糖尿病、高血壓……等。根據美國運動醫學會的建議,控制不好的糖尿病、高血壓族群,應該先將病情控制在某種程度以內才能開始運動,不然會使身體在運動時處於相對高的風險狀態。

而即使控制得很好,也要注意本身患有的疾病,在運動過程中會有的風險,例如糖尿病病友,運動前沒有注意營養補充,運動過程中可能會增加低血糖危機。他提醒,如果不確定自己有沒有潛在的疾病,建議先安排健康檢查。

訂立專屬於自己的健身計畫

就像讀書需要讀書計畫,健身當然也要有健身計畫,例如今天練下肢肌力加上划船機的心肺訓練,下次就安排練上肢肌力跟核心,再加上腳踏車的心肺訓練。對於每周訓練的次數、時間、內容、強度都應該有些想法。

或許有人說,我只是想要開始運動而已,有需要這麼麻煩嗎?其實開始運動就是最大的進步,不過如果要相對「安全」又「有效」,那麼先訂定一個目標,並且規劃一套計畫,照著努力執行是個很不錯的方式。而如果沒有這方面的知識該怎麼辦呢?江研壹建議,不會的部分就詢問專業人員,沒有經濟考量的人,可以請專業的體適能人員帶自己做運動並安排計畫。如果有經濟考量,可以先從簡單的次數、時間來安排運動。也可以詢問有正確觀念和健身習慣的朋友,或諮詢復健科醫師詢問該如何開始。

事前暖身、事後伸展

運動前的暖身可以降低運動傷害機會,增加血流量,促進肌肉延展性,讓我們的肌肉關節達到預備活動的狀態。運動後的伸展放鬆可以延長緊縮的肌肉,使得肌肉痠痛程度降低。規律的伸展可以增加關節活動度以及肌肉的柔韌性,減少身體的肌肉失衡造成代償。

充足營養、補充水分鹽分

充足的營養是每個年紀都需要注意的事情,尤其是規律運動之後。如果有充足營養補充,更可對健康及身體組成有事半功倍的效果。另外也特別提醒水分與鹽分的補充,運動會讓身體流許多汗,運動間的水分補充,可以避免頭暈失衡的狀況,運動後若沒有水分加鹽分的補充,也極易造成離子不平衡。流太多汗又沒有補充水分及鹽分,在有點年紀的人身上極容易導致體內離子不平衡,造成健康危害。

適合的運動衣物

適合的衣物包含運動中的穿著,以及回家路上的穿著。運動中當然以舒服輕便,不影響動作為主。而運動後回家路上的穿著也很重要,江研壹表示,在夏天的時候還好,但冬天的時候,運動完、洗完澡身體熱熱的,結果一走出健身房寒風吹來,整個身體打冷顫,對於有些年紀的人,身體對於短時間溫度改變的適應力有時候沒有那麼好。所以運動後身體的保暖非常重要,可以降低發生心血管意外的機會。

學習面對遲發性肌肉痠痛

平常沒有做運動的人,突然跑去健身,本來就比較容易發生遲發性肌肉痠痛。即使是有規律運動的人,只要運動強度或是時間變化太大,短時間訓練量增加比較多,例如本來長跑1公里忽然變成2公里; 本來深蹲20公斤變成30公斤,就可能出現遲發性肌肉痠痛。

遲發性肌肉痠痛通常發生在運動後約24~48小時,會有明顯的不舒服,這跟運動中肌肉的拉傷或扭傷沒有關係。會發生遲發性肌肉痠痛主要跟肌肉纖維有細微受傷有關,這些細微受傷使得組織發炎,造成後續滲透壓改變、細胞代謝物增加,影響附近的神經受器,所以會有肌肉痠痛的症狀。

遲發性肌肉痠痛雖然可以透過運動後的按摩、伸展、或是泡熱水來減緩,不過根據實證,並沒有一種特別好的方式可以改善,個體間的差異很不一樣。簡單來說,會發生遲發性肌肉痠痛,主要是身體還沒有適應新的強度,但隨著能力增強,這些狀況都會改善。最怕的是,好不容易下定決心要好好健身,結果第一次遇到遲發性肌肉痠痛就嚇到從此不再健身。

他也提醒,如果肌肉痠痛的時間過長,超過一周都沒有改善,摸起來又熱熱腫腫的,可能就不是遲發性肌肉痠痛這麼單純,一定要尋求專業醫師協助。

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供  ◎ 資料來源/台灣復健醫學會

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