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失智不是正常老化！研究揭運動降40%風險 2營養素幫你存腦本
失智不是正常老化！研究揭運動降40%風險 2營養素幫你存腦本
【TVBS健康2.0 / 許寶仁】 發布日期：2026-03-26
台灣正式邁入超高齡社會，如何健康變老成為全民關注的課題。許多人以為記憶力衰退是正常老化現象，卻不知失智症其實是長期累積的腦部退化。家醫科醫師陳欣湄指出，運動可以幫助儲存「腦本」，即使中晚年才開始養成運動習慣，仍可降低40%以上的失智風險，她並且分享運動、飲食與營養補充等多面向的護腦策略。
失智症不是正常老化 是腦部退化
陳欣湄表示，門診中常聽到家屬說：「我們以為他只是老了，沒想到已經退化這麼多。」她表示，患者往往先是忘了剛剛說過的話，接著忘了關瓦斯，甚至有一天忽然找不到回家的路。很多人以為老了本來就會忘東忘西，但失智症並非正常的年老過程，而是一種長期累積的腦部退化，重點不是要活得久，而是能不能健康老化。
運動能促進腦部修復、清除廢物
陳欣湄分享一項國際研究指出，年長者在持續1年的中等強度有氧運動後，腦部掌管記憶區域的海馬迴，體積不但沒有萎縮，甚至增加了約2%。她解釋，運動能促進腦部滋養因子（BDNF），幫助神經連結與修復，同時啟動細胞的「自噬」機制，就像幫大腦打開清潔系統，清除異常蛋白與代謝廢物。而即使是65歲後才開始養成運動習慣，仍可有效降低40%以上的失智風險。
護腦3習慣從運動、飲食、社交著手
陳欣湄建議民眾可從以下方式著手保護大腦：
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每周3至5天快走30分鐘，或和親友一起爬郊山。
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控制三高、穩定血糖，適量攝取蔬果魚類及堅果。
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保持社交互動，持續學習新事物。
葉黃素延緩認知退化速度
陳欣湄表示，臨床上遇到擔心認知退化的患者，除了運動和生活調整，她也會建議搭配一些營養素，首先是葉黃素。陳欣湄舉2025年美國一項大型與哈佛大學合作的隨機對照試驗，追蹤442位65歲以上、有阿茲海默家族史的長者長達3年，結果發現血液中葉黃素、玉米黃素等類胡蘿蔔素濃度較高的人，認知退化速度明顯較慢，尤其帶有APOE ε4（載脂蛋白ε4）基因的高風險族群，保護效果更顯著。
薑黃素改善腦部血液循環
另一個是薑黃素。陳欣湄表示，澳洲Newcastle大學針對50至80歲中老年人進行的雙盲隨機對照試驗，每天補充160毫克薑黃素持續16周，結果顯示腦部血管反應性顯著提升，男性受試者的語言記憶也明顯變好。研究認為，薑黃素可能透過改善腦部血液循環，幫助認知功能。
陳欣湄提醒，失智不是突然發生的，而是無形中的日積月累。當你願意走出門、流一點汗，多吃一點蔬果，補充一些對的營養素，就是在為未來的自己存下一筆腦力資本，不管幾歲，照顧自己的腦袋永遠都不嫌晚。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／陳欣湄醫師
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