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皮質醇、褪黑激素2種荷爾蒙日夜接班

陳欣湄解釋，大部分人提到睡眠就會想到褪黑激素，但其實還有另一個俗稱「壓力荷爾蒙」的皮質醇。她將皮質醇稱為身體的「日班醫師」，起床後30至45分鐘會衝到全日高峰，之後一整天緩慢遞減，深夜降到全日最低。褪黑激素則剛好相反，是身體的「夜班醫師」，白天幾乎貼著地板，傍晚21點左右才開始上升，凌晨2至4點達到夜間高峰。

陳欣湄表示，當白天與夜晚的荷爾蒙順利交接，身體就會自然產生睡意。如果這套節律被打亂，即使到了睡覺時間，也可能翻來覆去睡不著。因此，失眠往往不只是夜晚的問題，而是整天生理時鐘失衡的結果。

辦公室有窗是福氣！研究：睡眠品質比沒窗好

現代人的生活型態，不少上班族整天待在辦公室，覺得環境明亮就足夠，但實際上室內光線與戶外自然光差距非常大。陳欣湄引用2014年美國伊利諾大學與西北大學發表於《Journal of Clinical Sleep Medicine》的研究，該研究針對49位辦公室上班族進行對照研究，結果顯示，有窗辦公室組的睡眠時間顯著較長，睡眠品質全面表現較好，無窗組則正好相反。

陳欣湄解釋，人體生理時鐘需要透過光線來校正，如果白天接收到的光照不足，大腦可能無法正確判斷現在是白天還是晚上，進而影響褪黑激素分泌與睡眠品質。一般辦公室照明約300至500 lux，大約只有戶外晴天時5萬至10萬lux的0.5%。許多人以為白天在「亮的地方」工作，其實身體的生理時鐘並未收到足夠的光照訊號。

去露營！研究證實自然光有調節睡眠效果

那麼，上班族該怎麼改善睡眠？陳欣湄進一步引用2013年美國科羅拉多大學發表於《Current Biology》的研究，該實驗將受試者帶去山區露營一周，白天只看自然陽光、晚上不能使用任何人工燈光。結果一周後，受試者「想睡的時間」整整提早了2小時，本來晚上11點才想睡的人，變成9點就開始打呵欠。

不能請假一周？露營2天也有69%的效果

研究團隊2017年又追蹤了一個更實際的問題：一般人沒辦法請假去露營，該怎麼辦？他們發現，即使只有「周休二日」去露營，也能達成整周露營效果的69%。陳欣湄表示，對上班族而言，這代表周末早上不要賴床滑手機，改成出門走半小時，身體就會把整周的「想睡時間」往前撥，不用真的去露營，也能用「迷你版的方法」拿到大部分效果。

晨間日照是天然助眠法，2周明顯改善

許多人以為改善失眠只能依靠藥物或保健品，但其實晨間光照已被證實有助於提升睡眠品質。陳欣湄也引用2016年荷蘭阿姆斯特丹大學發表的一項系統性回顧，該研究整理53篇研究、共1154位受試者，結果顯示晨間的光照治療對能幫助縮短入睡時間、改善失眠有效，且光強度越強、效果越明顯。

此外，2022年韓國仁荷大學發表於《Psychosomatic Medicine》的雙盲研究，針對56位中風後失眠患者進行實驗，使用晨間10,000 lux光療燈、每天30分鐘，僅2周就顯著改善入睡時間縮短及睡眠效率提升。

早晨起床先拉窗簾！自然光啟動生理時鐘

陳欣湄也分享，自己過去在擔任住院醫師時曾有失眠困擾。現在每天起床後第一件事，就是打開窗簾讓自然光照進來，幫助身體快速啟動生理時鐘。她建議，如果長期有睡不好問題，不妨從每天早上曬太陽10至30分鐘開始嘗試，或許能為睡眠帶來意想不到的改善。

假日補眠別太久！去曬太陽更重要

陳欣湄提醒，許多人假日習慣睡到中午補眠，但這可能讓生理時鐘更加混亂。她指出，與其一味延長睡眠時間，不如維持規律作息並增加白天日照，最好能每天固定接受自然光照，會是調整睡眠節律最簡單也最容易執行的方法。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供  ◎ 資料來源／陳欣湄醫師

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