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睡10小時還是累？研究揭疲勞真相，「這種營養組合」精神明顯變好
睡10小時還是累？研究揭疲勞真相，「這種營養組合」精神明顯變好
【TVBS健康2.0 / 朱育嫻】 發布日期：2026-06-17
明明睡了10個小時，起床還是像沒充電？不少人以為只是工作太累，但家醫科醫師陳欣湄提醒，當疲勞持續好不了，問題可能不在意志力，而是身體裡負責發電的「粒線體」出了狀況。更可怕的是，有些疲勞甚至連睡覺都補不回來。
「陳醫師，我整天都很累，睡了十個小時、不管有沒有睡飽，都還是很累。」陳欣湄醫師表示，慢性疲勞不一定只是生活忙碌造成，在調整營養之前，應先確認是否潛藏疾病，包括甲狀腺功能低下、缺鐵或缺B12造成的貧血、睡眠呼吸中止症、血糖異常或糖尿病、肝腎功能異常、心臟疾病，以及憂鬱、焦慮等身心問題。
如果經過檢查都正常，疲勞感卻始終沒有改善，就必須進一步思考「慢性疲勞」的可能性。
為什麼睡再多還是累？醫揭2大關鍵原因
陳欣湄指出，從功能醫學角度來看，慢性疲勞與能量代謝有關，其中包含兩個重要理論。
第一個是「腎上腺功能失調」。腎上腺分泌的皮質醇，是維持白天精神的重要來源；長期處於高壓狀態，可能讓皮質醇分泌逐漸失衡，導致白天沒精神、整天昏沉，到了晚上卻累得睡不著，這種情況在長期承受壓力的人身上十分常見。
細胞裡的發電廠失靈 睡再久也補不回來
第二個原因則是「粒線體失衡」。陳欣湄說明，粒線體就像存在於細胞中的小型發電廠，負責將食物與氧氣轉換成三磷酸腺苷（ATP，細胞內暫存與傳遞化學能的分子）能量，供應全身細胞運作。2023年美國NIH團隊發表於《PNAS》的研究發現，慢性疲勞患者肌肉中多出一種名為WASF3的蛋白質。
陳欣湄形容，粒線體像一群手牽手工作的工人，一個接一個傳遞能量，而WASF3就像硬生生插入隊伍中間，切斷傳電過程，導致整個工廠發電效率大幅下降。研究人員將WASF3放入老鼠體內後發現，牠們在跑步機上比正常老鼠更快沒力。
所以，睡覺是補「不」回來的！這也是為什麼有些人明明睡飽，卻依然疲憊不堪。
養好粒線體 醫師推薦有氧＋間歇運動
如果懷疑自己有粒線體失衡，陳欣湄認為，運動是目前證據最充分的方法。有氧運動如快走、慢跑、騎腳踏車，可以增加粒線體數量；間歇運動（HIIT）則能提升現有粒線體效率。
對於忙碌的人，她建議從簡單的間歇運動開始，例如散步時穿插短暫快走或衝刺，即使只有幾分鐘，也能幫助提升能量代謝。
規律比睡多久更重要 熬夜恐讓能量產線停擺
另外，陳欣湄也強調，對粒線體來說，「規律」比睡眠時數更重要。人體生理時鐘負責安排粒線體汰舊換新，熬夜、輪班或睡前滑手機，都可能打亂這套機制，使能量產線停擺。因此，比起偶爾補眠睡10小時，更重要的是固定上床與起床時間，連假日也不要差距太大。
Q10搭配微量營養素 效果比單補更好
在營養補充方面，陳欣湄表示，門診中最常使用的是輔酶Q10。Q10本身就是粒線體能量鏈的重要零件，而人體30歲後，自行製造Q10的能力會逐年下降，有些慢性病及藥物也會加速消耗。
2022年台灣團隊發表於《Frontiers in Pharmacology》的研究，整合13篇隨機對照試驗、共1126人資料後發現，補充Q10確實能顯著降低疲勞感，而且劑量愈高、時間愈長，效果愈明顯。
不過，台灣保健食品中，Q10每日添加上限為30毫克，因此陳欣湄認為，與其一味增加Q10劑量，不如搭配微量營養素，例如維生素B2、維生素B6是粒線體電子傳遞鏈的重要輔因子，其中B6更是人體合成Q10的原料之一；維生素E則能與Q10形成抗氧化搭檔，彼此維持活性。
她觀察發現，在Q10之外補充這些營養素，病人回饋「精神變好」的比例，明顯比單獨補充Q10更高。
從一頓健康的飯開始 慢慢把電充回來
如果沒有額外補充微量營養素，也不必過度擔心。陳欣湄說，只要飲食夠多元，深綠色蔬菜、全穀類、蛋、瘦肉、堅果，以及各種不同顏色的蔬果，本來就富含B群、維生素C、維生素E及微量礦物質。
若你檢查都正常，卻始終有慢性疲勞的困擾，不妨想想細胞裡那座「發電廠」。從今天開始，好好吃一頓健康的飯、騎騎腳踏車、建立規律睡眠習慣，一起慢慢把電充回來。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源／陳欣湄醫師
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