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輕輕一摔就失能 醫教1分鐘自測骨鬆 冒3數字小心
輕輕一摔就失能 醫教1分鐘自測骨鬆 冒3數字小心
中時新聞網 / 楊婕】 發布日期：2026-09-10
背部貼緊牆壁，若「頸後與牆壁」之間的距離大於3公分，可能有骨質疏鬆的問題。（示意圖／AI生成）
骨質疏鬆又被稱為沉默殺手，只要一個輕微跌倒、突然用力過猛，就可能造成失能、死亡。醫師陳欣湄建議，可在日常生活中運用簡單的「332」法則進行居家自我檢測，若身高縮短3公分、頸後跟牆壁差3公分以上，骨盆上緣與肋骨下緣小於2公分，就可能有骨質疏鬆。
家醫科醫師陳欣湄在影片中指出，「332」檢測口訣，代表3個身體量測指標：
1. 身高縮短3公分：比較現在與過去的身高，若變矮3公分以上，就需特別提高警覺。
2.頸後跟牆壁差3公分：站著將背部貼緊牆壁，測量「頸後與牆壁」之間的距離，若大於3公分，代表可能有骨質疏鬆的問題。
3.骨盆上緣與肋骨下緣小於2公分：將手放在腰側，測量「肋骨最下緣」與「骨盆最上緣」之間的垂直距離，若這段間距小於2公分或2指幅，往往意味著脊椎可能因骨質疏鬆長期受到壓迫而變短，此時建議到醫院作完整詳細檢查，評估骨鬆狀態。
一個跌倒恐要命
衛福部國健署指出，骨質疏鬆症是一種沉默的疾病，大多沒有明顯症狀，一些中高齡患者可能只有身高變矮、駝背的外觀變化，大多不以為意，但只要一個輕微跌倒、突然用力過猛（如彎腰搬運物品），就可能造成骨折。骨折後會引發嚴重的疼痛、無法行動、長期殘疾，影響健康生活品質，甚至死亡。
6招輕鬆存骨本
國健署表示，平時可多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D3以及蛋白質，像是乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾及深綠色蔬菜，維持適當體重、不吸菸及節制飲酒、避免過度飲用咖啡、避免熬夜也很重要。此外，進行荷重運動可增加骨密度和強健肌肉，健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操都是不錯的選擇。
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