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含鎂食物排行榜有哪些？鎂是人體相當重要的礦物質，該怎麼吃才能補鎂？其實補鎂不一定要保健品，專家教你掌握正確吃法，從日常飲食中也能補充足夠鎂。

含鎂食物是什麼？鎂的每日建議攝取量一次看

衛福部資料顯示，鎂在人體含量僅次於鈣、鉀、鈉，為體內含量第四豐富的礦物質，是維持骨骼結構及功能的重要元素，並參與細胞內信號傳遞過程及蛋白質合成作用。另外，鎂也維持神經、肌肉功能正常運作。

中山醫院家醫科醫師陳欣湄表示，鎂是人體必需營養素，人的身體不會自然產生鎂，必須通過食物或補充劑獲取。營養師曾建銘則說明，根據衛福部國健署「第九版國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）草案」成人每日鎂建議量，19～50歲男性約為390毫克，女性約340毫克，孕婦則建議再增加35毫克。

年齡層

10大含鎂食物排行榜

營養師李宜樺表示，堅果種子、蔬菜、全穀雜糧類都是高鎂食材，而黃豆、黑豆、黑巧克力的鎂含量其實也不少，建議民眾可互相搭配補充。以下以食物常見食用分量列出高鎂食材排行榜，例如堅果種子以15克做計算，約為一湯匙；蔬菜則以100克做計算，約煮熟後半碗。

植物性、動物性含鎂食物吸收率大不同？

營養師薛曉晶表示，鎂廣泛存在於全穀類、堅果種子、豆類、深綠色蔬菜及部分海鮮中，其中植物性食物通常是日常飲食中相當重要的來源。雖然植酸等成分可能稍微影響鎂的吸收，但不代表這些食物「鎂很多卻吸收不到」。比起只追求單一種高鎂食物，更重要的是多樣化攝取全穀、豆類、堅果、蔬菜與海鮮等食物，較容易把每天需要的鎂吃足。

為什麼會缺鎂？食物加工、不良飲食都要小心

營養師李婉萍指出，現代人普遍面臨「缺鎂」危機，主要來自於以下兩大層面的影響：

缺鎂原因1：食物源頭的鎂變少

• 土壤酸化貧瘠：近百年來因過度施肥與密集耕種，導致土壤酸化，連帶使農作物本身的含鎂量大幅下降。

• 食品過度精製：白米、白麵粉、全穀雜糧或糖在精製過程中，富含鎂的部位（如麩皮、胚芽）多半已被去除。

缺鎂原因2：不良飲食加速鎂流失

• 高脂高糖的西式飲食：偏好「肉多菜少」的習慣，直接減少了從綠色蔬菜中攝取鎂的機會。

• 高磷加工食品阻礙吸收：香腸、火腿等加工肉類，以及可樂、汽水等碳酸飲料中常添加「磷酸鹽」，這類成分會直接阻礙腸道對鎂的吸收，並加速體內的鎂被代謝消耗。

誰最容易缺鎂?8大高風險族群

家醫科醫師魏士航表示，容易缺鎂的高風險族群包括：

1. 外食族碳水化合物攝取比例高的人。

2. 壓力大。

3. 愛喝咖啡。

4. 維生素D不足。

5. 有慢性疾病。

6. 服用胃藥或利尿劑。

7. 有喝酒習慣的人。

8. 老年人。

缺鎂警訊速查表

營養師陳心驊表示，鎂是國人攝取狀況最差的礦物質之一，鎂缺乏可能會產生一些不適的症狀影響著日常，以下是缺鎂症狀，提供給民眾參考：

1. 情緒：鎂有安定神經、穩定情緒等功能，缺鎂容易情緒憂鬱、焦慮緊張。

2. 睡眠障礙：若鎂不足，晚上也容易造成淺眠、失眠等睡眠障礙。

3. 骨質疏鬆：鎂會抑制骨質中的鈣質釋放到血液中，如果缺鎂，為了維持血鈣恆定，骨質中的鈣質會游離至血液中，容易造成骨質疏鬆、血管鈣化。

4. 頭痛：缺鎂也會發生頭痛情況。

5. 抽筋痙攣：鎂缺乏可能造成肌肉不自覺抽動，出現抽筋、痙攣。

6. 影響能量代謝：鎂是人體能量代謝中重要的礦物質，扮演著許多生化反應的催化因子參與能量轉換、神經傳遞等。

怎麼吃才夠鎂？鈣鎂黃金比例破解

前榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘表示，鎂並非攝取越多越好，而是要與鈣質取得適當平衡。多數研究支持鈣與鎂的攝取比例大約落在2.2～3.2：1之間，同時搭配維生素D與維生素K2，整體效果會更加穩定。

鈣鎂比例眾說紛紜！營養師這樣建議

營養師李婉萍指出，鈣和鎂補充一般建議比例為2：1，才能維持平衡，發揮良好功效。例如服用500mg的鈣，相對也要補充250mg的鎂；或者單純只吃鈣質補充品（不含鎂）的人，每天務必要吃到2個拳頭大小的深綠色蔬菜，增加鎂攝取量。

45歲以上、更年期族群鎂攝取重點

文獻明確指出，女性在進入更年期後若缺乏鎂，骨骼礦化功能會受損並加速骨質流失，同時伴隨心律不整、血壓調節異常與代謝障礙等多種病理變化。建議一定要攝取足夠鎂，根據「第九版國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）草案」成人每日鎂建議量，女性為320毫克～340毫克。

鎂補充劑禁忌與副作用

曾建銘營養師提醒，以下族群在補充鎂的時候一定要特別留意：

• 腎功能不佳者：對於腎衰竭或腎功能明顯下降的病友，由於腎臟清除鎂的能力差，任意補充極易導致血鎂過高，進而引發心律不整等危險狀況。

• 容易腹瀉的人：許多鎂鹽具有滲透性，若補充過量可能導致腹瀉加劇。

• 同時服用多種保健品的人：若綜合維他命、睡眠配方或胃藥中皆含鎂，應留意其總和劑量，避免不經意間攝取超量。

• 正在服用特定藥物者：鎂可能會影響某些抗生素（如四環素類/喹諾酮類）及骨質疏鬆藥物的吸收，建議至少錯開2～4小時服用。同時服用甲狀腺素者，應先諮詢醫師或藥師意見。

失眠、淺眠、睡不好？快來一杯天然含鎂「安眠果汁」

現代人生活壓力大，失眠、淺眠多夢成了許多人的通病。如果你也常在床上翻來覆去，不妨試試陳欣湄醫師大力推薦的「安眠果汁」！不僅製作超簡單，還能補充天然鈣、鎂與B群，讓你好夢連連。

安眠果汁食譜作法

400c.c.牛奶加上100c.c.水（比例約4：1）作為基底，放入1整根香蕉、5顆核桃、1小匙小麥胚芽、1小匙芝麻，打成果汁飲用，可補充Omega-3、鈣、鎂、B群，幫助放鬆情緒、助眠，又能保護心臟。詳細作法可參考《健康2.0》影片：

常見問題

含鎂食物一天要吃多少份才夠？

曾建銘解釋，鎂攝取量上限建議僅限於來自「保健食品或藥品」的非食物來源鎂。而日常飲食中的天然鎂，並不計入此上限，因此從天然食物攝取通常相當安全，無需過度擔憂超標問題。

植物性和動物性含鎂食物哪個吸收比較好？

比起只追求單一種高鎂食物或哪個種類吸收較好，更重要的是多樣化攝取，較容易把每天需要的鎂吃足。

吃太多含鎂食物或鎂保健食品會怎樣？

天然食物補鎂不太需要擔心過量；但鎂補充劑過量可能引發腹瀉、肌肉無力，腎功能不佳者風險較高。

更年期女性需要額外補鎂嗎？

更年期女性骨質流失加速，鎂是維持骨骼與神經穩定的重要礦物質，建議與鈣、維生素D、K協同攝取，非額外大量補充。

鈣鎂比例到底該怎麼吃？

多數研究支持鈣與鎂的攝取比例大約落在22.2～3.2：1之間。

【中山醫院關心您的健康！呼籲您定期健康檢查，生活有保障。】

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