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腸道好菌更在意植物種類多寡

這項大型研究比較了2種飲食習慣：一周吃超過30種植物的人，與一周吃不到10種植物的人。結果顯示，攝取多種類植物的族群，腸道菌明顯更多元，能代謝出短鏈脂肪酸的好菌數量也更多，甚至連腸道裡的抗藥性基因都變少。

研究人員表示，植物食物含有不同種類的膳食纖維與植化素，包括多酚等成分，能提供腸道菌不同的營養來源。人體腸道裡住著上百種菌，各自偏好的纖維與多酚並不相同，攝取的植物種類越多，就越有機會提供多元養分。過去「多吃蔬菜」的觀念應調整為「吃多種類蔬菜」。

每周30種植物這樣算，達標不太難

面對一周要吃30種植物的目標，陳欣湄表示，計算方式其實比想像中寬鬆許多。包括豆類、全穀、堅果都算植物種類，此外還有幾個意想不到的項目：

• 香草、香料：每加一種都算分，薑黃加1分、黑胡椒加1分、九層塔加1分

• 早上那杯咖啡算1分

• 下午那塊70%黑巧克力加1分

• 炒菜用的初榨橄欖油也算1分

陳欣湄補充，這套積分是科普界推廣的算法，版本略有差異，有些版本香料、咖啡、橄欖油只算1/4分，抓個方向即可。湊滿30種，其實並不如想像中困難。

養好菌靠複方，非依賴特定超級食物

陳欣湄強調，沒有哪一種神奇的「超級食物」能包辦腸道健康，養菌是「複方」的事。重點不是找到超級食物，而是讓餐桌上的名單一直換、一直加新面孔。她提供以下幾個從生活裡加分的選項：

• 黑巧克力：其中的可可多酚有助增加雙歧桿菌、乳酸桿菌。

• 發酵食物：例如優格、泡菜等。研究顯示，連續17周天天吃發酵食物，腸道菌的多樣性將一路往上。

• 全穀換著吃：白飯換糙米、早餐換燕麥，好菌能生出丁酸，是腸道細胞最愛的燃料。

• 冷凍蔬菜的營養與新鮮的大致相當，即使沒空每天上菜市場也能補充。

從每天多吃一兩種植物開始

想增加植物攝取種類，不必一開始就逼自己達到30種，每天多加一兩分也好。陳欣湄建議，可在咖啡中加入肉桂、白飯撒上芝麻，或在湯裡加香菜，也可輪流選擇不同蔬菜、豆類與全穀。忙碌時，冷凍蔬菜也是方便的選擇。先記錄一周吃過哪些植物，再逐步增加種類，比追求完美菜單更容易長期維持。腸道要的從來不是完美菜單，而是一張夠熱鬧的餐桌。

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