睡眠不足內臟脂肪增11%、5天胖快1kg!7招補救睡好睡飽

睡眠不足內臟脂肪增11%、5天胖快1kg!7招補救睡好睡飽

【早安健康 / 林辰晏】  發布日期:2022-09-28

睡眠不足內臟脂肪增11%、5天胖快1kg!7招補救睡好睡飽

熬夜唸書的學生、深夜加班的上班族或剛成為新手爸媽的年輕夫妻......不論是誰,多多少少都可能出現睡眠不足的問題,然而睡不夠不只腦袋容易混沌不清,就連身體健康也會大受影響。美國梅約診所於今年4月份的研究報告指出,睡太少容易攝食過度,增加內臟脂肪累積而導致肥胖,更有不少研究顯示,內臟脂肪與許多慢性疾病密切相關。

世界睡眠協會表示,睡眠問題已經成為全球性的流行病,全世界近一半人口的健康和生活品質皆因此受影響。根據台灣睡眠醫學學會的調查,全台灣慢性失眠症的盛行率為10.7%,幾乎每5人就有1人深受失眠之苦,可見台灣也有不少人普遍遭受睡眠問題的困擾。

睡太少,內臟脂肪易累積,補眠也沒用!

台北中山醫院婦產科主治醫師王羚針對梅約診所的研究提出解釋: 如果缺乏足夠的睡眠,再加上沒有節制的飲食,均會加速身體熱量消耗,進而啟動身體機制,最後導致腹部脂肪堆積增加9%、內臟脂肪增加11%。而內臟脂肪的堆積則與許多慢性疾病的發生率,例如:心血管疾病、代謝症候群和糖尿病等呈現正相關。

既然睡不夠會引發這麼可怕的問題,那到底睡太少的定義是什麼?應該要睡多少才夠?在梅約診所的研究中,睡眠限制組的睡眠時間為4小時,而控制組則為9小時。另一方面,根據美國睡眠醫學會的睡眠建議,一天7小時以上的睡眠對於成年人來說才足夠,少於6小時即屬於睡眠不足。一般正常人如果睡眠時間少於6小時且連續超過5天,美國國家睡眠基金會指出,體重有可能會增加0.8公斤。

王羚醫師補充道,不論年紀、高矮胖瘦、健不健康,只要睡眠不足持續一段時間,每日熱量攝取與體重只要沒有留意,即使只有微幅增加,腹部脂肪都會累積,即便想透過補眠的方式,也無法阻止累積!

睡太少致食慾大開,肥胖上門來!

除了睡太少會導致肥胖,「吃太多」其實也是與睡眠環環相扣的致胖原因!王羚醫師針對梅約診所研究結果說明,睡眠受到限制的實驗組,每天會至少多攝取300大卡的熱量,而這些熱量來自於脂肪與蛋白質。

此外,日本睡眠諮詢師友野尚過去曾在著書中,引述美國史丹佛大學的一項研究顯示:只睡5小時相較於睡眠足夠的人,5小時睡眠者的食慾相對較大。原因是促進食慾激素的分泌量,被觀察到增加了14.9%,而抑制食慾激素卻減少了15.5%。

中華民國肥胖研究學會副理事長曾漢棋醫師也曾於受訪時提到,睡不夠導致食慾大開之後,常會增加脂肪類與碳水化合物的食物攝取,隨著晚上睡眠不足,白天的疲累感持續疊加,造成身體活動量下降,進而肥胖。

7個好好睡覺的小tips,讓身體不再累贅!

有時候身體已經很累了,但躺在床上翻來覆去就是睡不著,或是,明明下定決心今天要好好睡上一覺,但強迫入睡的壓力反而導致失眠更嚴重......由於睡眠品質好壞影響身體健康甚劇,美國國家睡眠基金會提供一些在日常生活中,如何能提高睡眠品質的小建議,如果有睡眠問題,不妨可以透過運動、睡眠時的環境佈置或放鬆身心的方式,來改善睡眠品質,睡得好、睡得飽,肥胖病痛不會找!

1.每天在同一時間入睡、起床,包括週末。

2.設置一個輕鬆的睡前常規,例如聽平靜的音樂、讀書或沖個澡。

3.保持臥室通風或涼爽。較低的體溫有助於入睡。

4.準備睡覺時,盡量保持臥室黑暗,不要有過於刺眼的光線。

5.睡前2-3小時吃完飯。

6.多從事如步行、游泳或瑜伽的運動,有助於舒緩僵硬的筋骨,改善睡眠。

7.降低下午的咖啡因攝取量。

【中山醫院關心您的健康,呼籲您定期健康檢查,生活有保障。】

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